COMO GANAR MASA MUSCULAR EN EL TREN INFERIOR

   COMO GANAR MASA MUSCULAR

Muchos de nosotros anhelamos tener el cuerpo soñado, pero no sabemos por dónde empezar, quizá hayas visto muchos videos en tik-tok de cómo ganar masa muscular, qué comer e incluso como vestirte para sentirte a gusto y los quieras hacer todos, pero no, lo cierto es que necesitas un rutina de acuerdo a ti, los siguientes ejercicios lo podrás hacer en casa con unas mancuernas o en el gimnasio. En este artículo aprenderás que puedes hacer para lograr tus objetivos. ¡Vamos a por ello!💪

Para lograr nuestro objetivo vamos  a basarnos en una buena rutina y correcta alimentación.

EJERCICIOS PARA EL TREN INFERIOR

Antes de empezar cualquier ejercicio primero debemos calentar en este caso como trabajaremos las piernas y glúteos te recomendamos lo siguiente : 5 minutos de bicicleta

SENTADILLAS: 

Las sentadillas no deben faltar en tu rutina, son un gran ejercicio que ayudará a trabajar tus cuádriceps. Haz 3 repeticiones de 15con el peso que mejor se te acomode, para iniciar te recomendamos 5kg.

SENTADILLA LUNGE:  

Con este ejercicio lograrás desarrollar tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, dándole una forma más redondeada estos . Haz 3 series de 15 repeticiones con un peso aproximado de 5 kg a10kg si eres nueva(o).

PATADA DE GLUTEOS CON MANCUENAS: 

Este ejercicio es netamente enfocado en glúteos, haz 3 series de 15 repeticiones con un peso de 3kg a 5kg si estas empezando.

PRENSA DE PIERNAS : 

Ejercicio infaltable en tu rutina, esta máquina te dará los mismos efectos que hacer sentadillas con barras y es más no solo te permitirá  desarrollar los cuádriceps, sino los isquiotibiales, pantorrillas y glúteo mayor dependiendo de la posición de los pies. Realiza 3 por 15 repeticiones con un peso de 10kg si estas empezando.

• Pies altos: mejor desarrollo de isquiotibiales y glúteos
• Pies bajos: enfocado en cuádriceps

PESO MUERTO: 

Con este ejercicios trabajaremos la parte femoral de las piernas, realiza 3 series de 15 repeticiones con un peso de 3kg por mancuerna si recién estas empezando.

HIP TRUSTH: 

Este ejercicio de empuje de cadera te ayudara a desarrollar el glúteo mayor y medio inclusive los isquiotibiales y cuádriceps. Realiza 3 series de 15 repeticiones con 10 kg de peso para comenzar.

CONSEJO 💬💪

 

Para lograr la hipotrofia muscular, así se le llama a la etapa de volumen te recomendamos aumentar el peso progresivamente, no te desesperes por trabajar con un peso mayor, recuerda que estas estas iniciando y tus músculos recién ganarán fuerza, esto puede llevar semanas o quizá un poquito más. Recuerda también que te recomendamos hacer 15 repeticiones cada serie, pero no siempre pueden ser 15 , pueden ser 10 o 12, ten en cuenta que si hoy haces 10 en tu siguiente rutina harás 12 y así progresivamente.

Te recomendamos también entrenar con inteligencia y con esto quiero decir que debes realizar los ejercicios con lentitud para que el musculo logre un buen desarrollo, debes conectar tu mente con el músculo y en el momento que sientas  dolor y crees que debes parar, no lo hagas, continua haciendo tu ejercicio  por lo menos 6 repeticiones más de esta manera llegarás a la hipertrofia muscular. Ten en cuenta que debes entrenar de 2 a 3 veces por semana el tren inferior, ya que si lo haces todos los días creyendo que así ganarás músculo mucho más rápido lo único que vas a conseguir es que el musculo se estrese y por lo tanto vas a frenar el crecimiento muscular. Por último, debes complementar todo esto con una alimentación rica en proteínas y un buenas horas de sueño.

ALIMENTOS QUE DEBES CONSUMIR PARA EL SUPERÁVIT CALÓRICO

GRUPO DE ALIMENTOS	ALIMENTOS
CARNES	Filete de pollo, bistec, pescado, pavo
LACTEOS	Leche, yogurt griego
MENESTRAS	Lenteja, pallar, frejol, alverja partida
GRASAS SALUDABLES	Palta, aceite de oliva
VERDURAS y hortalizas	Brócoli, lechuga, pepino, papa y camote
FRUTAS	Papaya, plátano, melón y fresas
OTROS	Avena, frutos secos, panes normales, endulzante natural.

¡Aquí te dejamos unas ideas de platos que puedes preparar!

🙋Recuerden estar atentos a nuestra siguiente publicación donde veremos rutinas para para reducir y lucir una cintura más pequeña.🙌👏

 

Autora : Anie Dayana Doroteo Dextre