QUIERES BAJAR DE PESO DESDE CASA

                "CONOCE ALGUNOS TIPS QUE TE AYUDARAN A LOGRAR TU META"

Durante la pandemia el COVID-19 nos obligo a cambiar nuestras actividades diarias como la forma de entrenar. La mayoría de personas que realizaban ejercicio en los gimnasios o al aire libre ya no podían trascurrir libremente por las calles por el toque de queda y estado de emergencia que estábamos atravesando. Esto nos llevo a crear nuevos hábitos, utilizando los elementos que teníamos a nuestra disposición en casa y evitar los riesgos de una vida sedentaria. Realizando ejercicios de manera remota, a través de videos  tutoriales, redes sociales, y el uso de plataformas digitales y la descarga de aplicaciones gratuitas para realizar ejercicios. Esto ayudo a que podamos seguir llevando una vida sana y seguir teniendo un buen estado físico.

Si queremos perder peso y eliminar el exceso de grasa corporal, debemos mejorar nuestra alimentación y combinarlo con ejercicios. Por eso te mostraremos algunos tips que te ayudaran a lograr tu meta. 

-Adaptar a una dieta saludable: 

Debemos cambiar nuestros hábitos alimenticios, consumiendo alimentos bajos en calorías, grasa, azúcar y sal es la forma más rápida y sencilla para perder peso.

- Realizar actividad física: 

Es importante tener en cuenta que la actividad física te ayudara a bajar de peso más rápido y tiene algunos beneficios los cuales son:

- Mejora la forma física y la resistencia física 

- Aumenta el metabolismo (especialmente el entrenamiento de fuerza)
- Mejora la resistencia a la insulina 

- Flexibilidad y movilidad de las articulaciones 

- Reduce la fatiga
- Mejora el sueño
- Mejora el gasto energético del sueño
- Ayuda a regular el apetito

- Adaptarte a una vida saludable:

Consumir agua durante el día puede ayudarnos a controlar la ingesta de calorías totales y evitar la retención de líquidos.  Además, elimina las toxinas del cuerpo y nos mantiene hidratados.

-Dormir ocho horas al día:

Dormir también es un factor clave para perder peso, cuando no se duerme lo suficiente, se puede tener apetito incluso si se está lleno la falta de sueño puede conducir a comer en exceso, por ello es importante dormir las horas necesarias además mejoraras tu metabolismo y tendrás una mejor digestión.

-Entrenamiento con pesas:

Además de las recomendaciones anteriores, también vale la pena señalar que sino realizamos bien nuestra rutina de entrenamiento se vuelve más difícil de lograr los resultados deseados. Al incorporar una buena rutina, se puede lograr un efecto preciso de quema de calorías y perder kilos demás. Por supuesto también es recomendable, acudir a un nutricionista.

 

Autora: Maryorie Palomino Castro

5 SUPLEMENTOS PARA MASA MUSCULAR

 "LOS 5 MEJORES SUPLEMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR"

 

Ganar masa muscular no es fácil y requiere un enfoque muy integral que incluya una nutrición adecuada, ejercicio regular y un estilo de vida saludable. Sin embargo, los suplementos pueden ser herramientas invaluables para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de desarrollo muscular. A continuación, te presentamos los 5 mejores suplementos para ganar masa muscular:

 

- Proteína en polvo:

La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación muscular, y las proteínas en polvo son una forma fácil y conveniente de aumentar su ingesta diaria de proteínas. Las opciones más populares son la proteína de suero, la proteína de caseína y la proteína de soya.

 

- Creatina:

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y ayuda a generar energía durante el ejercicio intenso. Tomar creatina como suplemento puede aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento muscular y la recuperación. 

 

- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): 

Los BCAA son aminoácidos esenciales que se utilizan para construir proteínas y son importantes para la síntesis de proteínas musculares. Tomar BCAA como suplemento puede ayudar a aumentar la masa muscular y mejorar la recuperación después del entrenamiento. 

 

- Glutamina:

La glutamina es un aminoácido no esencial que se encuentra en altas concentraciones en el músculo y es importante para la síntesis de proteínas y la recuperación muscular. Tomar glutamina como suplemento puede ayudar a mejorar la recuperación después del entrenamiento y reducir el dolor muscular. 

 

- Pre-entrenamientos: 

Los suplementos previos al entrenamiento son suplementos diseñados para mejorar el rendimiento del entrenamiento, aumentar la energía y el enfoque. Muchos pre-entrenamientos contienen ingredientes como cafeína, beta-alanina y arginina que mejoran el flujo sanguíneo, reducen la fatiga muscular y aumentan la intensidad del ejercicio.

Por tanto, estos 5 suplementos pueden ser beneficiosos para mejorar la masa muscular y la recuperación post-entrenamiento. Sin embargo, debe recordarse que los suplementos no son una panacea y deben usarse junto con una nutrición adecuada y un programa de ejercicio bien pensado. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo suplemento dietético.

Autor: Carlos Yacarini Calagua

CUIDADO CON LOS SUPLEMENTOS PARA MASA MUSCULAR

 "ESTUDIO ENCUENTRA QUE ALGUNOS SUPLEMENTOS PARA MASA MUSCULAR PUEDEN CONTENER INGREDIENTES PELIGROSOS"

 

Un nuevo estudio ha encontrado que algunos suplementos para masa muscular pueden contener ingredientes peligrosos que no están listados en la etiqueta. La investigación, realizada por un equipo de científicos de la Universidad de Harvard, analizó 44 suplementos diferentes para masa muscular y encontró que el 25% de ellos contenía ingredientes no declarados en la etiqueta.

Los ingredientes encontrados incluían esteroides anabólicos, análogos de hormonas y estimulantes. Estos compuestos pueden ser peligrosos para la salud y causar efectos secundarios graves, como daño hepático, presión arterial alta y alteraciones del ritmo cardíaco. El estudio también mostró que los aditivos que contienen proteínas en polvo y aminoácidos son sustancias que contienen ingredientes no declarados en la etiqueta. Los científicos señalan que esto puede deberse a estos suplementos que rara vez están regulados en comparación con otros. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) es responsable de regular los suplementos dietéticos en el país, pero la industria de los suplementos no está regulada en gran medida y muchas empresas tienen licencia para poner productos en el mercado sin una demostración previa de su seguridad y eficacia.
Los investigadores advierten a los consumidores sobre la importancia de comprar suplementos de marcas reconocidas y de alta calidad y consultar a sus médicos antes de comenzar cualquier suplemento nuevo. También recomiendan más investigación sobre la seguridad y la eficacia de los suplementos para ganar músculo.

 

Autor: Carlos Yacarini Calagua

AVANCES TECNOLOGICOS EN ROPA Y ACCESORIOS

AVANCES TECNOLÓGICOS EN ROPA Y ACCESORIOS

 

Como podemos ver tras los años a ido evolucionando la tecnología en el País , por el lado textil tenemos a la marca de ADIDAS , que había probado con un producto nuevo para los deportistas llamado , Alphaskin , esta hecho para que tengan un buen desplazamiento , se sientan cómodos a la vez eliminando la fricción , aparte también cuentan con la tecnología "Climachill" , esta ayuda a disminuir la sudoración en los corredores , buscando una mejor ventilación para ellos.

                                                

   

En la marca Nike observamos que quisieron seguir los mismos pasos de Adidas , usando la tecnología en las prendas , en este caso hicieron para las mujeres. "DRI - FIT" , ayuda a que no mantengan tanto sudor en el cuerpo y estén más secos. Su última novedad fue el sujetador llamado FE/NOM Flyknit , está hecho con un hilo súper suave de nailon , es elástico , se ajusta perfectamente al cuerpo.

 

La ropa adecuada para ir al gimnasio sería como las prendas de Adidas o Nike que se nombra en el texto , ya que estas nos permiten más flexibilidad , deja salir el sudor acumulado , es absorbente y se adapta la piel. También están los leggins deportivos para las mujeres y para los hombres los buzos o short , como mejor se sientan cómodos.

                                                   

ACCESORIOS                                                       

Mancuernas :  Se usa para ejercicios de bíceps , tríceps , lo más básico para ese tipo de entrenamiento pero también se usa en ejercicios como búlgaras en el día de glúteos y caminatas con mancuernas para así desarrollar los músculos que se desea trabajar.

Pesas : Es una combinación de peso para realizar ejercicios de fuerza y llegar a la hipertrofia.

Discos de Hierro : Ayuda a las máquinas para aumentar el peso según lo la persona pueda cargar.

Bandas Elásticas : Es un método para realizar ejercicios como sentadilla , puente de cadera y levantamiento de glúteos.

Expansor de Látex : Sirve de ayuda para calentar antes de hacer un ejercicio como también puede ser parte de una rutina. 

Rueda abdominal : Trabaja para la contracción del abdomen y así fortalecer , para llegar a tonificar y tener resistencia de ello. 

 

                               
            

Autora : Antuanet Segura Chirre

ENTERATE DE LA RUTINA Y DIETA DE CBUM

CHRIS BUMSTEAD "CBUM”

Es un culturista profesional canadiense que ha ganado múltiples títulos en competencias de culturismo, incluyendo el Mr. Olympia Classic Physique en 2019 y 2020. 

 Chris es conocido por su gran tamaño y forma muscular, así como por su dedicación y enfoque en la preparación física y mental.

A continuación, la rutina de entrenamiento de Cbum en el gimnasio : 

Lunes: pecho 

Martes: espalda

                        Miércoles: piernas                                 Jueves: tríceps y bícep

Viernes: hombros

(84 series de 10 a 12 repeticiones)

SU DIETA ES:

DESAYUNO: 90GR DE AVENA, 220 GR DE CLARAS DE HUEVO (le añade 1 huevo entero), 70GR DE CALABAZA, 20 gr manteca de almendras, 1 scoop de proteínas, fibra, glutamina, vainilla, sal y canela. todo lo mezcla en la licuadora y lo coloca en la sartén para hacer pancakes. - Segunda comida:70gr de judías verdes y sal, 180gr de pechuga de pollo y 200gr de arroz. -Tercera comida: pre entreno, 200gr de pescado blanco, 200gr de arroz, brócoli y lechuga y aminos de coco.

 -Cuarta comida: post- entreno, 2 scoops de proteína, 200gr de pescado blanco y 350 gr de papas.

-Quinta y última comida del día: 200 gr de salmón, 75 gr judías verdes y magnesio.

 

 

 

 Autor: Jaime Ordóñez Vergara

COMO GANAR MASA MUSCULAR EN EL TREN INFERIOR

   COMO GANAR MASA MUSCULAR

Muchos de nosotros anhelamos tener el cuerpo soñado, pero no sabemos por dónde empezar, quizá hayas visto muchos videos en tik-tok de cómo ganar masa muscular, qué comer e incluso como vestirte para sentirte a gusto y los quieras hacer todos, pero no, lo cierto es que necesitas un rutina de acuerdo a ti, los siguientes ejercicios lo podrás hacer en casa con unas mancuernas o en el gimnasio. En este artículo aprenderás que puedes hacer para lograr tus objetivos. ¡Vamos a por ello!💪

Para lograr nuestro objetivo vamos  a basarnos en una buena rutina y correcta alimentación.

EJERCICIOS PARA EL TREN INFERIOR

Antes de empezar cualquier ejercicio primero debemos calentar en este caso como trabajaremos las piernas y glúteos te recomendamos lo siguiente : 5 minutos de bicicleta

SENTADILLAS: 

Las sentadillas no deben faltar en tu rutina, son un gran ejercicio que ayudará a trabajar tus cuádriceps. Haz 3 repeticiones de 15con el peso que mejor se te acomode, para iniciar te recomendamos 5kg.

SENTADILLA LUNGE:  

Con este ejercicio lograrás desarrollar tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, dándole una forma más redondeada estos . Haz 3 series de 15 repeticiones con un peso aproximado de 5 kg a10kg si eres nueva(o).

PATADA DE GLUTEOS CON MANCUENAS: 

Este ejercicio es netamente enfocado en glúteos, haz 3 series de 15 repeticiones con un peso de 3kg a 5kg si estas empezando.

PRENSA DE PIERNAS : 

Ejercicio infaltable en tu rutina, esta máquina te dará los mismos efectos que hacer sentadillas con barras y es más no solo te permitirá  desarrollar los cuádriceps, sino los isquiotibiales, pantorrillas y glúteo mayor dependiendo de la posición de los pies. Realiza 3 por 15 repeticiones con un peso de 10kg si estas empezando.

• Pies altos: mejor desarrollo de isquiotibiales y glúteos
• Pies bajos: enfocado en cuádriceps

PESO MUERTO: 

Con este ejercicios trabajaremos la parte femoral de las piernas, realiza 3 series de 15 repeticiones con un peso de 3kg por mancuerna si recién estas empezando.

HIP TRUSTH: 

Este ejercicio de empuje de cadera te ayudara a desarrollar el glúteo mayor y medio inclusive los isquiotibiales y cuádriceps. Realiza 3 series de 15 repeticiones con 10 kg de peso para comenzar.

CONSEJO 💬💪

 

Para lograr la hipotrofia muscular, así se le llama a la etapa de volumen te recomendamos aumentar el peso progresivamente, no te desesperes por trabajar con un peso mayor, recuerda que estas estas iniciando y tus músculos recién ganarán fuerza, esto puede llevar semanas o quizá un poquito más. Recuerda también que te recomendamos hacer 15 repeticiones cada serie, pero no siempre pueden ser 15 , pueden ser 10 o 12, ten en cuenta que si hoy haces 10 en tu siguiente rutina harás 12 y así progresivamente.

Te recomendamos también entrenar con inteligencia y con esto quiero decir que debes realizar los ejercicios con lentitud para que el musculo logre un buen desarrollo, debes conectar tu mente con el músculo y en el momento que sientas  dolor y crees que debes parar, no lo hagas, continua haciendo tu ejercicio  por lo menos 6 repeticiones más de esta manera llegarás a la hipertrofia muscular. Ten en cuenta que debes entrenar de 2 a 3 veces por semana el tren inferior, ya que si lo haces todos los días creyendo que así ganarás músculo mucho más rápido lo único que vas a conseguir es que el musculo se estrese y por lo tanto vas a frenar el crecimiento muscular. Por último, debes complementar todo esto con una alimentación rica en proteínas y un buenas horas de sueño.

ALIMENTOS QUE DEBES CONSUMIR PARA EL SUPERÁVIT CALÓRICO

GRUPO DE ALIMENTOS	ALIMENTOS
CARNES	Filete de pollo, bistec, pescado, pavo
LACTEOS	Leche, yogurt griego
MENESTRAS	Lenteja, pallar, frejol, alverja partida
GRASAS SALUDABLES	Palta, aceite de oliva
VERDURAS y hortalizas	Brócoli, lechuga, pepino, papa y camote
FRUTAS	Papaya, plátano, melón y fresas
OTROS	Avena, frutos secos, panes normales, endulzante natural.

¡Aquí te dejamos unas ideas de platos que puedes preparar!

🙋Recuerden estar atentos a nuestra siguiente publicación donde veremos rutinas para para reducir y lucir una cintura más pequeña.🙌👏

 

Autora : Anie Dayana Doroteo Dextre